Wie du mit einfachem Boxtraining zuhause richtig fit wirst

Zuhause BoxenMan kann es immer wieder in diversen Internet-Foren lesen oder vielleicht wirst du dieses Gefühl sogar selbst kennen: Viele möchten unbedingt mit dem Boxen anfangen und damit ihre körperliche Fitness verbessern. Leider stellt sich vielen folgendes Problem in den Weg: Die Zeit. Wer im Beruf ständig eingespannt ist und ohnehin schon weniger Zeit für Familie und Hobbys aufbringen kann als es ihm lieb wäre, für den wird der regelmäßige Gang in ein regionales Fitnessstudio oder einen Boxclub zeitlich vermutlich nur schwer realisierbar.

Das bedeutet jetzt aber nicht, dass man einfach die Flinte ins Korn werfen und sich nach einem anderen Hobby umsehen muss, das eben nicht externe Räumlichkeiten erfordert. Denn auch beim Boxen ist das nicht zwingend der Fall. Denn die Möglichkeiten für ein Boxtraining zuhause waren noch nie so gut wie heute. Verschiedene Versandhändler im Internet und spezielle Online-Shops bieten mittlerweile eine riesengroße Auswahl an allerhand Zubehör und Trainingsgeräten, mit der man auch in den eigenen vier Wänden optimal sein eigenes Training absolvieren kann.


Mit welcher Grundausstattung starte ich ein Boxtraining zuhause?

Dazu zählt neben einem soliden Standboxsack beispielsweise auch die entsprechenden Boxhandschuhe, zu denen wir auf dieser Seite ebenfalls einen Artikel verfasst haben. Zusätzlich sollte man sich auch die passenden Bandagen oder Tapes aussuchen, um seine Handgelenke bei den Schlagübungen zu schützen. Ohne Schutz kann es sehr schnell zu blauen Flecken oder anderweitigen Verletzungen kommen, nimm daher das Thema Schutz sehr ernst und besorge dir auch Boxhandschuhe, die preiswert und bequem sind. Außerdem solltest du dir recht zeitnah einen Mundschutz und einen Kopfschutz für das Boxen zulegen.


Was muss ich vorab für ein Boxtraining zuhause wissen?

Nehmen wir nun mal an, dass du dir jetzt das passende Box-Equipment bereits besorgt hast. Irgendwie musst du jetzt auch erfahren, wie man Boxen lernt und mit welchen Übungen das am besten umgesetzt werden kann. Lass dir dabei vorab eines gesagt sein: Am besten lernst du natürlich mit einem Profi vor Ort, das wollen wir gar nicht abstreiten. Denn ein Boxtrainer erkennt recht schnell deine Stärken, aber auch deine Defizite bei der Ausübung der Schläge und der Techniken und kann dir entsprechend Feedback und Verbesserungsvorschläge geben.

Wenn du ganz alleine trainierst, dann bieten sich zum Beispiel Video-Coaches für ein Boxtraining zuhause ganz gut an, sofern man sich ihrer fachlichen Eignung sicher sein kann. Auf diese Weise bekommst du einen verhältnismäßig guten Eindruck über die Ausführungen und die Techniken und kannst diese damit auf dein eigenes Training übertragen. Nachteil hiervon ist einfach, dass dir das Feedback fehlt und du im schlimmsten Fall dauerhaft die Übungen nicht richtig ausführst. Falls du Pech hast, gehst du damit unter Umständen sogar ein gesundheitliches Risiko ein.

Trotz aller möglichen Risiken bleibt es dennoch sinnvoll, ein Boxtraining zuhause zu absolvieren. Denn wie eingangs schon erwähnt sparst du dir durch ein Home-Training enorm Zeit und bist somit flexibler. Mit einem Standboxsack beispielsweise bist du sogar bei der räumlichen Platzierung deines Trainingsgeräts relativ frei, sodass du das Boxen in deiner Garage, im Keller oder im Wohnzimmer lernen kannst.

Vergewissere dich außerdem im Voraus, wie hoch der Geräuschpegel deines Trainings für die Außenwelt ausfallen wird und welche Personen betroffen sein werden. Wenn du in einem Einfamilienhaus lebst und im Keller deinen Trainingsraum eingerichtet hast, wird das weniger Leute stören, als wenn du in einer kleinen Wohnung eines Mehrfamilienhauses in der Großstadt mit lauten Boxgeräuschen anfängst. Kläre das unter Umständen bereits vorher mit deinem Vermieter oder den Nachbarn ab, sodass sich die bösen Überraschungen in Grenzen halten werden. 


Und wie fange ich jetzt ein Boxtraining zuhause an?

Vor dem Bearbeiten des Boxsackes ist es natürlich ganz wichtig, sich mit ein paar einfachen Übungen aufzuwärmen. Lässt du ein ordentliches Warmup bei deinem Training aus, ist die Verletzungsgefahr signifikant hoch. Tu dir also selbst einen Gefallen und wärm dich vor jedem Boxtraining zuhause entsprechend auf. Im folgenden Video findest du mehrere Varianten für Aufwärmübungen, weiter unten erklären wir dir vier ausgewählte Beispiele:


Übung 1: Seilspringen (10min)

Beim Boxen ist das Seilspringen eine der beliebtesten Arten des Warmups, da du deinen ganzen Körper in Bewegung und somit auch auf „Betriebstemperatur“ bringst. Sprungseile gibt es in nahezu allen Sport-Onlineshops und auch in deinem Sportgeschäft um die Ecke. Plane für das Seilspringen ungefähr 10 Minuten ein, wobei du die Zeit ungefähr dritteln solltest und mit jedem neuen Drittel die Geschwindigkeit und/oder Intensität steigerst.

Die Intensität steigerst du beispielsweise dadurch, dass du während der Sprünge auch mal die Knie anwinkelst. Minimales Ziel sollte es sein, die 10 Minuten auch wirklich durchzuhalten. Sollte es am Anfang nicht klappen, lege deine Geschwindigkeit so fest, dass du annähernd an die Zeit herankommst und arbeite dich dann Schritt für Schritt nach vorne.  


Übung 2: Armrotieren (2min)

Für diese Übung solltest du deine Box-Stellung einnehmen; d.h. du bringst deine Beine in die Position, in der du normalerweise auch zum Boxen antreten würdest. Aus dieser Position heraus beginnst du nun, deine Arme abwechselnd im Kreis rotieren zu lassen. Achte dabei darauf, dass du genug nach hinten arbeitest. Nach circa zwei Minuten ist die Übung dann auch geschafft. 


Übung 3: Cross & Scissor Jumps (2min)

Bei dieser Warmup-Übung führst du im Stand zunächst sprunghafte Wechsel deiner Beine nach vorne und hinten durch. Nach 4-5 Wiederholungen wechselst du die Beine dann scherenartig oder überkreuz und machst davon ebenfalls 4-5 Wiederholungen. Das Ganze machst du dann etwa zwei Minuten lang. Achte bei der Übung darauf, dass deine Arme ebenfalls mitarbeiten. Schau dir am besten das oben gezeigte Video an, um einen besseren Eindruck zu erhalten. 


Übung 4: Schattenboxen (3min)

Ebenfalls eine sehr beliebte Aufwärmübung ist das sogenannte Schattenboxen. Beim Schattenboxen geht es darum, ohne Handschuhe oder Bandagen Schläge in den leeren Raum durchzuführen. Nimm dafür deine Boxerstellung ein und führe 4 Boxschläge nacheinander aus, jeweils ein linker und rechter Schlag abwechselnd. Achte darauf, die Schläge sauber auszuführen und nimm nach jeweils 4 Schlägen eine andere Position bzw. Richtung ein.

Die Beine sollten stets in Boxerstellung verbleiben und sich dynamisch zu deinen Schlägen bewegen. Wie das aussieht, kannst du ebenfalls im oben verlinkten Video sehr gut sehen. Nach etwa drei Minuten hast du schließlich auch diese Übung absolviert und bist damit schon mal grundlegend aufgewärmt. 


4 Grundtechniken, die du beim Boxen kennen solltest

Für ein erfolgreiches Boxtraining zuhause mithilfe eines Standboxsackes ist es absolut unerlässlich, die grundlegenden Schlagtechniken zu kennen und zu perfektionieren. Denn nur so wirst du auf lange Sicht Erfolge erzielen können; sei es auf deine körperliche Fitness bezogen oder auf deine Box-Fertigkeiten. In der normalen Kampfhaltung steht das linke Bein zunächst vorne, während das rechte Bein nach hinten gerichtet ist. Im Folgenden stellen wir dir die vier wichtigsten Grundübungen kurz vor:

Nummer 1: Jab (Linke Gerade)

Nimm zunächst die normale Kampfhaltung ein. Deine Beine werden leicht gebeugt (in erster Linie das hintere Bein) und deine Fäuste positionierst als geschlossene Deckung auf Höhe des Kinns. Nun streckst du deinen linken Arm (Führhand) ohne eine Ausholbewegung nach vorne; dabei drückst du deine Beine ab und die Hüfte wird seitlich abgedreht. Nach dem Schlag führst du deinen linken Arm auf die gleiche Weise wieder in die Ursprungsstellung zurück, die Knie werden wieder angewinkelt und auch die Hüfte wird wieder in die normale Kampfhaltung gebracht.

Durch das Abstoßen des hinteren Beins während dem Jab erzeugst du weitaus mehr Kraft und Dynamik beim Schlag, da der Großteil der Kraft sich aus Beinen und Hüfte ergibt. Achte außerdem darauf, nach dem Schlag möglichst schnell wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren und konzentriere dich in erster Linie auf das Abstoßen und sekundär auf das Eindrehen der Hüfte. Mit dem klassischen Jab ist deine Trefferfläche die Nase und das Kinn. 


Nummer 2: Cross Punch (Rechte Gerade)

Begebe dich wieder in die normale Kampfhaltung und strecke dann deinen rechten Arm nach vorne, Hüfte und hinterer Fuß werden nach vorne eingedreht. Nach dem Schlag gehst du auf die gleiche Weise wieder in die Ausgangsposition zurück. Der zum vorne stehenden Bein entgegengesetzte Arm schlägt beim Punch grundsätzlich zu, daher auch der Begriff Cross. Durch Eindrehung von Hüfte und Fuß kann der Schlag eine recht hohe Kraft erreichen.

Trefferbereich eines Cross Punch ist in der Regel Schläfe oder das seitliche Kinn. Außerdem ist er vielseitig einsetzbar: Als Angriffstechnik mit einem vorbereitenden Jab oder als Kontertechnik. 


Nummer 3: Hook (Seitwärtshaken)

Für einen Seitwärtshaken nimmst du zunächst wieder die Ausgangshaltung ein mit dem linken Bein nach vorne. Hebe nun den linken Arm etwa auf Schulterhöhe an und drehe sowohl deine Hüfte als auch den vorderen Fuß nach innen ein. Achte darauf, dass du mit dem Arm keine Ausholbewegung durchführst, sondern den direkten Weg zum Trefferbereich der Schläfe oder dem seitlichen Kinn suchst.

Vermeide bei einem Hook, dass du deinen Körper zu stark eindrehst. Dies kann zur Folge haben, dass du dich nicht schnell genug in die Ausgangsposition zurückbewegen kannst und dein Gegner entsprechend seine Schläge ohne Deckung deinerseits platzieren kann. Lege daher für dich beim Eindrehen einen Endpunkt fest, bei dem du relativ schnell wieder in die normale Kampfhaltung zurückkommen kannst. 


Nummer 4: Uppercut (Aufwärtshaken)

Die vierte und letzte Grundtechnik für das Boxtraining zuhause ist der Aufwärtshaken, für den wir erneut die neutrale Kampfhaltung einnehmen. Nun wird das hintere Bein und die Hüfte eingedreht, während der rechte Arm von Höhe der Hüfte ausgehend einen Schlag von unten nach oben auf das untere Kinn platziert. Danach kehrst du direkt wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wie beim Seitwärtshaken solltest du den Schlag ohne große Ausholbewegung durchführen und dich an die Regel für den Cross halten.


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